FISTtheory

Kad muskulim ir neparasti liela slodze(treniņš/darbs), tad tajā notiek zināms sašķelšanās process, kura rezultātā tiek izjustas muskuļu sāpes. Lai ķermenis varētu labāk panest darbības atkārtošanos, tas spēku muskulī pastiprina līdz līmenim, kas ir nedaudz augstāks par agrāko. To sauc par kompensāciju, kas kļūst iespējama spēku atgūšanas laikā uzņemot pareizās uzturvielas.

PLĀNOŠANA.

• Lai treniņš būtu iedarbīgs un racionāls, tas ir jāsadala vairākās reizēs, min 2, max 4, kad tiek trenēta kāda no muskuļu grupām.
• Parasti muskuļu grupas tiek izdalītas šādi: pleci - augšdelma divgalvainais muskulis(biceps) - augšdelma trīsgalvainais muskulis(triceps) - krūšu muskuļi - muguras muskuļi - vēdera muskuļi - augšstilba priekšējie muskuļi - augšstilba aizmugurējie muskuļi - apakšstilba muskuļi.
• Vienu muskuļu grupu trenē veicot 2-4 dažādus vingrojumus. Katrs vingrojums sastāv no 2-4 sērijām.
• Atpūtas laiks vienam muskulim pēc viena treniņa ir vismaz 48 stundas, bieži vien daudz ilgāk - atkarībā no piepūles lieluma.
• Viens treniņš nedrīkstētu ilgt vairāk par 90 minūtēm, jo ķermeņa degvielas rezerves izsīkst, kā arī samazinās psiholoģiskā maksimālās atdeves spēja.

IESILDĪŠANĀS.

• Ja trenējamo muskuli iesilda, tad samazinās tā savainošanas risks un palielinās fiziskās izpildes spēja. Stiepšanās treniņa laikā un pēc treniņa novērš stīvumu, kā arī paātrina muskuļu atgūšanos.
  

  

• Iesildīties vislabāk ieteicams, pirms pirmā vingrojuma attiecīgās muskuļa grupas trenēšanai veicot 2-3 sērijas ar vieglu svaru.

VINGROJUMU VEIKŠANA.

• Ir jātiecas pēc absolūti precīzas vingrojumu izpildes. Kustībai ir jābūt mierīgai un kontrolētai, bez jebkādiem rāvieniem vai šūpošanās. Precīza vingrojuma izpilde palielina treniņa iedarbību un novērš ievainojumu risku. Mēģināt pavirši, kaut kā uzspiest augšā smagu svaru ir neprātīgs solis.
• Izveido kontaktu starp muskuli un smadzenēm, pievēršot uzmanību trenējamajam muskulim. Tā, piemēram, veicot hanteļu celšanas vingrojumu guļus uz sola(Dumbell Bench Press), domā par krūšu muskuļiem, lai darbību koncentrētu uz pareizo muskuli. Ja apkārtesošajiem muskuļiem atļauj palīdzēt, zūd efektivitāte un pastāv risks, ka radīsies nepareiza slodze.
• Centies pēc iespējas ilgāk izpildīt katru kustību. Izstiep muskuli maksimāli, cik vien iespējams, lai pēc tam šim muskulim liktu maksimāli sarauties.Šādā veidā aktivizējas lielāks skaits muskuļškiedru - un treniņš kļūst efektīvāks.
• Izmanto gan koncetrisko fāzi (kad tu cel/velc) un ekscentrisko fāzi(kad tu nolaid atpakaļ svaru sākuma pozīcijā). Turot pretī ekscentriskajā kustībā tā, lai kustība tiktu veikta lēni, tev ir iespēja labi kontrolēt vingrojumu un tu izvairies no savainojumiem. Bez tam tas palielina treniņa iedarbību.
• Katru sēriju ir jāizpilda līdz galīgai muskuļu izpumpēšanai, tas ir, kad tu precīzi izpildot vingrojumus, vairs nespēj vingrojumu atkārtot. Regulē svaru/slodzi tā, lai tev sanāktu pareizais atkārtojumu skaits.
• Atpūta starp 2 sērijām nedrīkst ilgt vairāk par 1-1,5 minūtēm.

DAŽĀDOŠANA.

Ķermenim ir pasakaina spēja pielāgoties valdošajiem apstākļiem. Lai nenonāktu strupceļā un nepieļautu savas attīstības stagnāciju, ir jāatceras, ka dažādībai ir liela nozīme. Ir vairāki momenti, kurus var dažādot:

• Vingrojumus.
• Smago un vieglo svaru vingrojumu sēriju un atkārtojumu skaitu.
• Intensitāti un atpūtas laiku(smags treniņš ar ilgāku atpūtu vai vieglāks treniņš ar īsāku atpūtu).
• Treniņa iekšējo kārtību.

Ilgāka treniņa laikā, kad ir jāsasniedz īpašs mērķis, visa trenēšanās ir jāiedala periodos. Tad tiek ņemts vērā sākuma līmenis, mazākie mērķi ceļā uz galamērķi un galamērķis. Periodi var, piemēram, izskatīties šādi:

• Viegls, vispusīgs pamattreniņš, tehniskie paņēmieni.
• Smags, vispusīgs pamattreniņš.
• Viegls speciāltreniņš ar kompleksiem vingrojumiem, tehniskie paņēmieni.
• Smags speciāltreniņš ar kompleksiem vingrojumiem.

Spēka treniņš - neatkarīgi no tā profila vai mērķiem - sastāv no 70% tehnisku paņēmienu - kā pareizi jātrenējas! - un 30% gribas - jātrenējas cītīgi! Apvieno abus - un tu sasniegsi savus mērķus!