Gandrīz visam uzturā ir nozīmīga loma organisma enerģijas atgūšanā un muskuļu attīstībā. Tālāk dots īss dažādu uzturvielu apraksts no trenēšanās viedokļa.
PROTEĪNS JEB OLBALTUMVIELAS.Vārds proteīns ir no grieķu valodas vārda proteos, kas nozīmē
visupirmais vai
vissvarīgākais. Tas ir ļoti labs apzīmējums proteīnam, kas ir ķermeņa absolūti svarīgākais būvakmens. Kad tu apēd proteīnu saturošu pārtikas produktu, tad šis produkts tiks sašķelts līdz vismazākajām sastāvdaļiņām, brīvajām aminoskābēm. Šīs vielas var tikt sašķeltas vēl sīkāk un dot enerģiju, vai arī tās var izmantot kā būvniecības materiālu audu veidošanā. Ja proteīns tiek sašķelts enerģijas iegūšanai, tad viens grams proteīna dod 4C (lielās kalorijas). Proteīns ir nepieciešams muskuļiem, kā arī tas sadedzina taukus, jo atbrīvo tauku sadedzinošus hormonus. Tas uzlabo kalcija uzņemšanu, kas stiprina skeletu.
Ir ilgi debatēts par to, cik daudz proteīna sportistam vajadzētu uzņemt, taču nekāds gala rezultāts vēl nav sasniegts. Abas puses, šķiet, tomēr ir vienojušās par aptuvenu skaitli - 1,5g uz 1kg ķermeņa masas un vienā dienā. Daži pētnieki un uztura fiziologi uzskata lielāku devu par bezjēdzīgu, kamēr citi apgalvo, ka patiesi pozitīvu iedarbību var sasniegt tikai ar daudz lielākām devām. Dažādi ieteikumi izskatās šādi (skat. tabulu).
| Kategorija |
Dienas deva
uz 1kg
ķermeņa svara |
80 kg
smagam
cilvēkam |
Iesaka |
| Netrenējas |
0,8 g |
64 g |
ārsti |
| Trenējas |
1,0 g |
80 g |
ārsti |
| Daudz trenējas |
1,5 g |
120 g |
fiziologi |
| Spēka atlēti |
2,0 g |
160 g |
uztura fiziologi |
| Kultūristi |
3-4 g |
240-320 g |
savi paša ieteikumi |
Piemēram, pārtikas produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu: zivis, putnu gaļa, olas, gaļa, piens ar mazu tauku procentu, biezpiens, zirņi, pupas, lēcas.
OGĻHIDRĀTI.
Ogļhidrāti ir degviela, ko ķermenis izmanto intesīvam treniņa procesam, un dod 4 C/g. Tā ir degviela, kas nepieciešama imūnitātei un smadzenēm. Ogļhidrāti tiek uzkrāti aknās un muskulatūrā kā glikogēns. Tieši glikogēns dod tev spēku un enerģiju vidējas un augstas intensitātes treniņa laikā. Kad viss glikogēns tiek izmantots, sportists burtiski
sabrūk.
Uzņemot ogļhidrātus, tiek izdalīts īpašs hormons - insulīns. Tas veicina muskuļu attīstību un vienlaicīgi arī glikogēna veidošanos muskuļos. Par spīti tam, nav labi, ja asinīs ir par daudz insulīna. Viens no cēloņiem ir tāds, ka tas tev var radīt lieko svaru.
Mūsdienās ir sastopams t.s. glikēmijas indekss (GI), kas liecina par to, cik ātri pārtikas produkti ietekmē insulīna izdalīšanos. Agrāk tika runāts par ātriem ogļhidrātiem (ar augstu GI) un lēniem ogļhidrātiem (ar zemu GI). Piesēžoties pie galda, lai paēstu, tev ir jācenšas uzņemt lēnos ogļhidrātus, kas tev dod vienmērīgu cukura līkni (insulīna līmeni) un apgādā tevi ar enerģiju uz ilgāku laiku. Viens no šo noteikumu izņēmumiem attiecas uz laiku, kas seko uzreiz pēc treniņa, kad ir nepieciešams ātros ogļhidrātus apēst kopā ar olbaltumvielām. Tas jādara tādēļ, ka nodarbinātajai muskulatūrai ir nepieciešams ātri uzņemt barību un būvniecības materiālu, lai uzreiz varētu uzsākt spēku atgūšanu.
Piemēri lēno ogļhidrātu avotiem: ilgi vārīti makaroni, vārīti kartupeļi, rupja maize, bagātinātās brokastu pārslas, augļi, piens un piena produkti (ar zemu tauku saturu), apvārīti rīsi, auzu pārslas, pupas un zirņi, ogas.
Piemēri ātro ogļhidrātu avotiem: ātri vārāmie makaroni, kartupeļu biezenis, baltmaize, brokastu pārslas, ātri vārāmie rīsi, krāsnī cepts kartupelis.
Piezīme. Iegaumēt šos produktus nevajadzētu būt nekādām problēmām, jo kā redzams tie atkārtojas gan pie olbaltumvielām, gan pie ogļhidrātiem. Turpmāk ieejot veikalā varēsiet izvēlēties produktus, kas būtu nepieciešami jūsu ķermenim. Cita veida barība tikai mazinās izsalkumu, bet ķermenis nesaņems nepieciešamās uzturvielas.
TAUKI.
Tauki ir barībviela, kas sevī satur visvairāk enerģijas - 9 C/g. Organismam tauki ir vajadzīgi gan kā enerģijas avots, gan kā saistaudi, lai piedalītos dzīvībai svarīgos procesos. Tauki ir nepieciešami arī barības sagremošanas procesā, lai atvieglotu citu barībvielu sašķelšanu un pārvadāšanu. Ja tu ēd par maz tauku, tad samazinās muskuļu attīstībai nepieciešamā hormona - testestarona ražošana. Labi trenētiem cilvēkiem piemīt liela spēja izmantot taukus kā degvielu, kas taupa vērtīgo glikogēna rezervi muskuļos.
Ir piesātinātās un nepiesātinātās/polipiesātinātās taukskābes. Dzīvnieku valsts produkti, izņemot zivis, ir bagāti ar piesātinātām taukskābēm, piemēram, speķis, tauka gaļa, desa, sievsts, saldais krējums, saldējums. Augu valsts produkti ir bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm, piemēram, eļļas, graudaugi, ri eksti, olīvas un avokado. Zivis ir bagātas ar nepiesātinātiem taukiem, kam bez tam ir īpaši augsta kvalitāte.
Nepiesātinātās un polipiesātinātās taukskābes ir daudz vērtīgākas par piesātinātām taukskābēm.
- Tās satur dzīvībai nepieciešamās taukskābes.
- Tām ir pozitīva iedarbība uz sirdi un asinsvadiem, jo tās samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs.
- Tās satur E-vitamīnu jeb t.s. sporta vitamīnu. Visi taukskābju veidi satur arī A un D vitamīnu.
Par daudz taukvielu, it īpaši piesātinātā formā, kaitē veselībai. Tas dod lieko svaru, un tev samazinās fiziskās aktivitātes spēja. Par maz taukvielu, it īpaši polipiesātināto taukskābju, arī kaitē veselībai: pasliktinās spēku atgūšanās process, tauku sadedzināšana un dažu vitamīnu un antioksidantu uzņemšana. Pasliktinās arī tava fiziskās aktivitātes spēja.
VITAMĪNI.
Vitamīni uzturā sastopami mazās devās. Tie ir nepieciešami kā darbarīki organismā notiekošajos dažādajos procesos, piemēram ogļhidrātu, taukvielu, proteīna un minerālu apmaiņā. Daudzi vitamīni kalpo kā antioksidanti, kas var paātrināt enerģijas atgūšanas un muskuļu augšanas procesu. Vitamīnu trūkums noved pie avitaminozes. Tu savu vitamīnu devu nodrošini ar vispusīgu uzturu, kas sastāv no daudz dārzeņiem un augļiem.
MINERĀLI.
Organisms satur daudz dažādu minerālu. Tie, kas sastopami lielā skaitā, ir minerāli kuri veido skeletu un zobus: kalcijs, fosfors un kālijs. Tos minerālus, kas satopami mazā daudzumā, sauc par mikroelementiem, piemēram , dzelzs, jods, cinks un selēns. Par spīti tam, ka minerāli sastopami daudz, tie spēlē svarīgu lomu un katrs no tiem pilda savu īpašo funkciju.
Tā, piemēram, mums ir zināms, ka magnēzijs ir nepieciešams, lai veidotos jauna muskuļu masa un lai varētu attīstīt spēku. Cinks ir nepieciešams testosterona ražošanai un līdz ar to muskuļu augšanai. Kalcijs, izrādās, uzlabo taukvielu sadegšanu utt. Vislabākais veids, kā apmierināt savu vajadzību, ir uzņemt pēc iespējas nerafinētāku barību, tas ir, daudz dārzeņu, augļu, graudu, zivju, gaļas, piena, putna gaļas, olu nutt
Autors: Lars Thūls.
