Iesildīšanās ir svarīga fiziskā treniņa sastāvdaļa. Tā sagatavo ķermeni - muskuļus, cīpslas, locītavas un orgānus - vēlāk veicamajai aktivitātei. Temperatūras palielināšana noregulē nervu ceļus, skābekļa piegādi un enerģijas maiņu. Pareizi iesildoties, tu izvairīsies no ievainojumiem un vienlaicīgi arī palielināsi savu fiziskās izpildes spēju. Pēc fiziskās aktivitātes vajadzētu par ķermeni parūpēties līdzīgā veidā, tikai tieši pretēji - to atsildot, tam tiek dota iespēja pakāpeniski atdzist. Ilgāka un pakāpeniskāka aktivitātes tempa samazināšana palīdz ķermenim izvadīt ārā sārņvielas, kas paātrina spēku atgūšanu. Atsildīšana tev sniedz arī patīkamu un jauku pāreju no treniņa uz ikdienas dzīves pienākumiem.
IESILDĪŠANĀS.Kārtīga iesildīšanās ilgst no 10 līdz 20 minūtēm - atkarībā no veicamās aktivitātes. Augstas intensitātes treniņš vai sacensības, kas aktivizē lielas ķermeņa daļas prasa daudz rūpīgāku iesildīšanos. Taču, piemēram, zema tempa treniņam, kura laikā skrien pa līdzenu virsmu, ir vajadzīga tikai neliela iesildīšanās.
ĶERMEŅA TEMPERATŪRAS PALIELINĀŠANA.Iesildīšanās laikā ķermeņa temperatūrai ir jāpalielinās. Tas notiek tā, ka pulsējošās asinis tiek novirzītas uz strādājošiem muskuļiem. Augstāka temperatūra nozīmē to, ka skābeklis izdalās vieglāk un ka enerģijas maiņa un nervu impulsi notiek ātrāk. Turklāt vieglāk aktivizējas cīpslas un muskuļi, kas ir svarīgi, lai ātrāk varētu izlabot nepareizi spertos soļus, paklupšanu utt.
Tas, ka visa ķermeņa temperatūra mazliet paaugstinās, ir pozitīvi. Tādēļ centies iespēju robežās iesildīties siltā apģērbā, Pirms augstas intensitātes sacensībām vai treniņa tev vajadzētu iesildīties tādā apmērā, ka tu iesildīšanās beigās sāc svīst.
DARI ŠĀDI.
Lai varētu paaugstināt ķermeņa temperatūru, ir jāaktivizē vairākas muskuļu grupas. Uzsāc iesildīšanos ar lēnu skrējienu, iešanu vai citām kustībām, kas nodarbina visu ķermeni. Elpošana un sirdsdarbība tad kļūs straujāka. Pēc tam pārej uz viegliem vingrojumiem un stiepšanos, lai izietu cauri pēc iespējas vairākām muskuļu grupām. Ļauj pirmajām kustībām būt vieglām, pamazām palielinot intensitāti. Pēc tam turpini iesildīšanos, nodarbinot tieši tos muskuļus un kustības, kas ir īpaši raksturīgas tavam sporta veidam. Skrējējs nodarbina pēdu locītavas, kājas un grunus. Peldētājs koncentrējas uz rokām un pleciem. Bumbas spēlētājs veic vairākus vingrojumus ar uzsākšanu un apstāšanos, pagriezieniem un pārvietošanos sāniski.
SAGATAVO VISU ĶERMENI.
Iesildīšanās nenozīmē tikai to, ka ir jāaktivizē muskulatūra. Arī ieksējiem orgāniem, kuriem ir svarīga loma enerģijas piegādei, tiek dota iespēja sagatavoties. Audi, kas atrodas ap locītavām un locītavu skrimšļiem, tiek sagatavoti un ieeļļoti. Vislabāk to var panākt, veicot vieglas kustības, kas aktivizē lielas ķermeņa daļas, piemēram, skrienot un vingrojot.
Arī muskuļa cīpslas jāsagatavo, tādēļ iesildīšanās beigās jāveic dažādi stiepšanās vingrojumi. Staipīšana un stiepšana ir divas atšķirīgas lietas.
Starp iesildīšanos un treniņu vai sacensībām nedrīkst paiet pārāk ilgs laiks. Kas attiecas uz treniņu, tad to vislabāk vajadzētu uzsākt uzreiz pēc iesildīšanās, jo jau pēc 10 minūtēm iesildīšanās iedarbība sāk mazināties. Tādēļ ieplāno iesildīšanos pareizi, ņemot vērā treniņa vai sacensību starta laiku.
PIRMS SPĒKA TRENIŅA.
Iesildoties pirms spēka treniņa, jāņem vērā
tie paši iepriekšminēties pamatprincipi. Taču šajā gadījumā ir daudz svarīgāk ar pareizām kustībām iesildīt pareizos muskuļus. Braucot 10 minūtes uz velotrenažiera, rodas centrāla iedarbība, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, taču šāda iesildīšanās nesagatavo, piemēram, krūtis, plecus un rokas svaru stieņa celšanai guļus. Tādēļ vispārējo iesildīšanos, kas paaugstina ķermeņa temperatūru, ir jāpapildina ar vieglu svaru vingrojumu sērijām, kas sastāv no lielāka skaita atkārtojumiem. Šie vingrojumi palīdzēs tev ietrenēt kustības un vienlaicīgi arī iesildīs muskuļus.
Izmanto vieglus svarus, kas tev ļauj veikt 15-20 atkārtojumus un no tiem nenogurt. Katru trenējamo muskuļu grupu vajadzētu iesildīt ar apmēram 2-3 sērijām. Ja tu vēlies veikt pamatvingrojumus lielām muskuļu grupām, tad ir nepieciešama kārtīgāka iesildīšanās, kas iesilda vairāk muskuļu salīdzinājumā ar izolācijas vingrojumiem, kas domāti mazākām muskuļu grupām. Iesildīšanās vingrojumu sērijas katrai muskuļu grupai ir jāveic tieši pirms treniņa uzsākšanas. Muskuļu izturības treniņam ar viegliem svariem un lielu skaitu atkārtojumu ir vajadzīga mazāka iesildīšanās nekā smagam treniņam ar lielu slodzi un pāris atkārtojumiem.
ATSILDĪŠANĀS.
Atsildīšanās pēc treniņa ir tik pat svarīga un pašsaprotama kā iesildīšanās. Nekad nenobeidz treniņu ar garu spurtu, pēc kura tu uzreiz meties iekšā dušā. Pienskābe, ko tu tādā veidā iegūsti, organismā saglabājas ilgu laiku, un atgūšanās notiek ievērojami lēnāk. Tādēļ organismam jādod iespēja atdzist pakāpeniski. Pienskābe un citas sārņvielas tiek sadedzinātas un izvadītas ārā ātrāk, ja treniņu nobeidz ar atsildīšanos, kas izpaužas kā viegla aktivitāte. Pieredze un izpētes rezultāti rāda, ka atsildīšanās pozitīvi ietekmē muskua atgūšanās spēju un novērš stīvumu.
Atsildīšanās veicama pēdējās 5 - 10 minūtēs. Treniņa beigās tu vienkārši samazini savu tempu, piemēram, pārejot lēnā skrējienā vai iešanā. Pēc vieglajām kustībām tu pārej uz stiepšanās vingrojumiem. Labi ja līdzi ir paņemta ūdens pudele, lai pēc iespējas ātrāk tu varētu uzsākt šķidruma līdzsvara atjaunošanu.
Centies atsildīšanās pēdējam posmam, tas ir stiepšanās vingrojumiem un atslābināšanās daļai, atrast mierīgu un patīkamu vidi. Tas ir svarīgi ne tikai fiziski, bet arī psihiski, lai tu kārtīgi varētu atslābināties un atgūties. Treniņa pēdējai daļai vajadzētu būt pozitīvai. Tam, kas intensīvi trenējas, šajā mirklī sākas sagatavošanās jaunam treniņam.
Sauna ir lielisks atslābināšanās veids pēc treniņa. Tā veicina asins cirkulāciju, kas savukārt paātrina atgūšanos, kā arī patīkami atslābina muskuļus. Ja iespējams, apgulies, lai muskuļi varētu optimāli atslābināties un vienmērīgi iesildīties. Ej saunā 2 līdz 3 reizes un uzturies tajā apmēram 4 līdz 12 minūtes. Uzturoties pamatīgi karstā saunā ilgāk par 15 minūtēm, kas liek spēcīgi svīst, tiek nevajadzīgi daudz noslogota sirds - plaušu sitēma.
Autors:Lars Thūls.
