To, ka skriešana ir sporta un veselīga dzīves veida pamatu pamats nevar neņemt vērā. Tāpēc neizplūdīsim garās runās un uzreiz ķersimies vērsim pie ragiem.
1. LĪMENIS - NEPIEREDZĒJIS SKRĒJĒJS.Vispirms tev ir jāiegādājas pāris kārtīgu apavu par tev pieņemamu cenu. Labi apavi iesācējam ir daudz svarīgāki nekā sacensību skrējējam. Tā tas ir tāpēc, ka slodze uz nepieredzējušām pēdām un kājām ir ievērojami lielāka nekā pieredzējušam skrējējam. Tas nebūt nav patīkami, ja jāuzsāk ar sāpēm, pie kurām vainojami nepareizie apavi.
Lai tu fiziski noskaņotos lēnam skrējienam, tev ir jāspēj ātrā gaitā noiet tas ceļa gabals, ko tu ar laiku vēlies noskriet. Ja tu sāc no pašiem sākumiem, tad ir jāsteidzas lēnām. Ja tu agrāk esi nodarbojies ar citiem sporta veidiem - vingrošanu vai tenisu - tad der zināt, ka uztrenētā kardiovaskulārā spēja nav tieši pielietojama skriešanā. Ķermenim ir jādod iespēja pierast pie jaunā slodzes veida, pakāpeniski pieradinot locītavas, cīpslas un muskuļus lēna skrējiena vai skriešanas laikā. Arī cilvēki ar liekā svara problēma droši var sākt ar tieši šo, 1.līmeni.
Tad, kad izvēlēto trasi tu spēj lēni, 30-40 minūtes pēc kārtas noskriet trīs reizes nedēļā, tu esi sasniedzis labu pamattreniņa līmeni. Cerams, ka pēc katra skrējiena jūties arī fiziski noguris, kas tevi varbūt mulsina attiecībā uz tavu attīstību. Taču pastāv milzīga atšķirība starp noguruma sajūtu pēc 20 minūšu lēna skrējiena vai iešanas un pēc 40 minūšu lēna skrējiena vai skriešanas. Tu esi vienkārši lieliski progresējis! Tava sirds ir kļuvusi stiprāka un darbojas efektīvāk. Tavi muskuļi un locītavas ir kļuvušas daudz stiprākas. Tavs organisms daudz labāk piegādā skābekli un barību muskuļiem un no muskuļiem izvada ārā sārņvielas, piemēram, pienskābi. Uzlaboto spēju uzņemt skābekli tu sajutīsi kā izturību un modrību arī ikdienā. Mazāk elsošanas un pūšanas kāpņu telpā un zemāks pulss miera stāvoklī liecinās par tavu attīstību.
Lai pie tā visa nonāktu saskaņā ar programmu skriešanas uzsākšanai , ir vajadzīga maza deva pacietības un disciplīnas. Mērķis ir atmodināt ķermeni un to pieradināt pie jaunām kustībām. Taču ir vērts atgadināt - steidzies lēnām! Kad tu būsi sasniedzis pirmos rezultātus, varēsi pieņemt jaunus izaicinājumus, pārejot uz 2.līmeni, kāds ir vidēji labam skrējējam. Seko savai attīstībai atbilstoši izvirzītajam treniņa mērķim, apbalvo pats sevi par katru mazāka mērķu sasniegšanu pa ceļam uz lielo galamērķi.
2.LĪMENIS - VIDĒJI LABI AMATIERU LĪMEŅA SKRĒJĒJI UN 3.LĪMENIS - LABI AMATIERU LĪMEŅA SKRĒJĒJI.
Atšķirībā no pirmā līmeņa šajos līmeņos var izvēlēties dažādus ceļus savas skriešanas attīstīšanai. Tālāk aprakstītas vis parastākās treniņu metodes.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Garā distance.
Garās distances mērķis ir pieradināt ķermeni pie ilgstoša darba, tas ir , uzlabot izturību. Vairākumam cilvēku zemais temps nozīmē pulsu starp 130 un 150 sitieniem - atkarībā no vecuma un maksimālā pulsa. Tad tiek sasniegts pilns sitienu apjoms un notiek zināma sirds pumpēšanas spējas trenēšana. Taču garās distances treniņa mērķis ir galvenokārt uzlabot vietējo spēju, tas ir, palielināt muskuļa spēju efektīvi izmantot skābekli, kas savukārt palielina izturību.
Tā rezultātā palielinās mitohondriju apjoms, palielinās kapilāru skaits un palielinās spēja izmantot taukus kā degvielu. Tādejādi tiek ietaupīts glikogēns un tā paša darba veikšanai tiek saražots mazāk pienskābes. Turklāt tiek stiprināts skelets, locītavas un cīpslas, lai varētu tikt galā ar ilgstošu slodzi.
- Var teikt, ka garās distances treniņš veido pamatu tam, lai varētu izturēt intensīvu treniņu.
- Garās distances treniņam vajadzētu dominēt pamattreniņa perioda laikā.
Garo treniņu veic t.s.
runāšanas tempā . Intensitāte nav augstāka par to līmeni, kurā tev ir iespējams sarunāties.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tempa distance.Šā treniņa veida mērķis ir pietuvināties sacensību tempam. 20-50 minūšu laikā tiek uzturēts labs ātrums - mazliet zemāks par sacensību ātrumu. Tehnikai ir jābūt pareizai, lai kājas nekādā gadījumā nekļūtu smagas. Treniņš dod gan vietēju, gan centrālu iedarbību. Saglabājot labu tehniku visa treniņa laikā, uzlabojas arī kustību ekonomija.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tempa treniņš.
Tempa treniņš līdzinās tempa distancei, taču ir īsāks un tiek vairākkārt atkārtots, piemēram, 3x3 km vai 5x2 km. Lai netiktu pārsniegts pienskābes saražošanas slieksnis, tempam ir jābūt mazliet zemākam par sacensību tempu un pulsam ir jāatbilst tabulā dotajam. Lai dažādotu skriešanas tehniku, var izvēlēties dažādus apvidus, trases veidus vai dažādas vienas trases daļas.
Tempa trenēšana sniedz labu vietējo un centrālo iedarbību. Starp katru 8-15 minūšu ilgu tempa noskrējienu tiek dota iespēja aktīvi atgūties, paejot vai lēni paskrienot. Atgūšanās fāzei vajadzētu ilgt no 5 līdz 8 minūtēm. Tev ir jājūtas svaigam pirms nākamā atkārtojuma skrējiena, lai pienskābe, kas varbūt ir paspējusi izveidoties, varētu tikt izvadīta ārā no muskuļiem.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Garais intervāls.Garais intervāls ir 3-8 minūšu ilgs darba periods, kas mainās ar 2-4 minūšu ilgu aktīvas atpūtas periodu. Cik reizes tev tas ir jāatkārto, protams, ir atkarīgs no treniņa pakāpes un ambīcijas līmeņa. Taču parasti tās ir 3-8 reizes. Intervāla treniņa mērķis ir uzlabot centrālo kapacitāti, tas ir elpošanu un sirds pumpēšanas apjomu. Tādēļ tempam ir jābūt augstam un pulsam jāatbilst tabulā dotajam. Pie tādas intensitātes nenovēršami izveidojas pienskābe. Taču tev nebūt nav tā jāpiepūlas, ka kājas tevi vairs nespēj panest uz priekšu. Tā vietā izvēlies maksimālo ātrumu, ko tu spēj saglabāt visu intervālu izpildes laikā.
Intervāla treniņam piemērots apvidus ir augšupejoši pakalni ir nelielu slīpumu.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Īsais intervāls.Īsais intervāls aptver 1-2 minūšu ilgu darbu ar 20-60 sekunžu ilgu atpūtu. Klasiskais modelis ir 20-70 sekundes. Patīkams variants ir skriešana pa 400-600-800m skrējceļu. Īsā intervāla nolūks ir palielināt centrālo kapacitāti. Pirmām kārtām sirds, kurai palielinās pumpēšanas spēja.
Kas attiecas uz intensitāti un ātrumu, tad šeit piemērojami tie paši principi, kas ir spēkā garo intervālu izpildes laikā.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sprinta intervāls.Šo intervālu veic kā maksimālā ātruma izrāvienu gan pa līdzenu, gan arī pa nelīdzenu apvidu. Visparastākais modelis ir 15-15 sekundes. Tā kā temps ir liels, tiek izmantotas ātrās šķiedras. Tu vari to uzskatīt kā tehnikas trenēšanu lielā ātrumā, un ir ieteicams to pašu ātrumu noturēt visu laiku. Uz jautājumu, cik intervālu ir jāvec, nevar dot konkrētu atbildi. Parasti veic 15-20 un pēc tam pāriet zemākā ātrumā uz 4-5 minūtēm, lai atgūtos. Pēc tam seko jauna 15-20 intervālu sērija. Šo treniņa veidu bieži vien izjūt kā grūtu. Taču pieredze rāda, ka tas labi iedarbojas uz fizisko formu. Tādēļ šis treniņš vislabāk der sacensību perioda laikā vai tieši pirms tā.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Autors:Lars Thūls.
